美肌のために「本当に食べるべきもの」って?

美肌のために「本当に食べるべきもの」って?

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体をつくる「食事」は肌にとっても重要!

日々の食事は、人の体を作り上げる大切な栄養源。肌にとっても、その影響は絶大です。脂っこいものを食べたらニキビができた、お酒を飲んだら翌朝顔がむくんでいた…なんて経験がある人も多いのではないでしょうか。では具体的に、どんな食事が肌にいい影響を与えてくれるか、逆に悪い影響を与えるか、きちんと知っていますか? 今回は、肌と食事の関係について、栄養学の資格を持つダイエットエキスパートの和田清香さんに伺いました。

「肌は内臓の鏡といわれるほど、肌と内臓機能には密接な関係があります」という和田さん。例えば、腸の機能が低下して便秘や下痢をおこすと、ニキビや吹き出物ができやすくなり、肝臓の機能が低下して毒素の排出が滞ると、くすみや肌荒れを引き起こすそう。そんな肌に大きく影響する内臓機能にとって、毎日の食事はとても重要。

「不規則な食生活や添加物の多い食材の摂りすぎは、肌代謝の低下につながります。そんな肌代謝を促しにくい食生活が続くと、細胞が新しいものに生まれ変わりにくくなるため、肌の健康状態がどんどん悪くなってしまうのです。」
美肌をめざすためには、食生活の見直しと、肌にいい食材を取り入れることが大切です。

美肌になれる食生活とは?

健康的な肌をつくるために、まずは食生活の見直しから始めましょう。
「日によって食べたり食べなかったりするような、不規則な食生活は絶対にNG。食事を摂る時間帯や、食事のバランスにも気をつけたいところです。」

<美肌をめざす食生活のポイント>
1.朝食を摂る
朝1番の食事は、内臓を動かしてくれるので便秘解消にも効果的。ヨーグルトや果物だけでもいいので、何か口にする習慣をつけましょう。

2.1日3食、決まった時間に食べる
朝、昼、夜の1日3回、決まった時間に食事を摂ることで、内臓機能が正常に働きます。理想は、食事の間を最低4時間あけること。

3.寝る前の3時間は食べない
寝る前に食べないことで、寝ている間にきちんと内臓を休ませてあげられます。空腹状態で起床し、朝食を摂るのが理想的。

4.食べる量は腹八分目まで
食べ過ぎは内臓機能の低下を引き起こします。腹八分目にとどめることで、アンチエイジング効果も。


また、健康的な肌をつくるための食事は、栄養素のバランスも大切。
「食べ過ぎは肌だけでなく健康面からも避けたいところですが、優先度としてはバランスよく食べることのほうが重要です。たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを十分に摂り、炭水化物や脂肪の摂取を少なめにするのがオススメ。ワンプレートに並べたとき、半分がビタミンやミネラルが含まれる野菜、1/4強(片手のひらにのる程度)が肉類や大豆製品などのたんぱく質、1/4弱が米や麺類などの炭水化物になるようにイメージし、脂肪や炭水化物、塩分は摂りすぎないようにしましょう。」

肌に良い食材、悪い食材はこれ!

肌に良い食材、悪い食材はこれ!

食生活の見直しとともに、食材の効果についても知っておくことは美肌への近道。それぞれの食材に含まれる栄養素は、健康的な肌に欠かせないもの。毎日の食事に、意識して取り入れてみましょう。調理する際は、油をあまり使わない、蒸す、茹でる、焼くなどの方法がおすすめです。

<美肌のために摂りたい栄養素と食材>
・良質なたんぱく質……肌を構成する重要な栄養素。肉、魚、卵など

・ビタミン&ミネラル……肌のハリアップや修復に効果的。野菜、きのこ類、海藻類など

・大豆イソフラボン……女性ホルモンに似た働きで肌の調子を整える。大豆、豆乳などの大豆製品

・植物性たんぱく質……ヘルシーで繊維質が豊富。炭水化物の代用にも。ナッツ類など

・乳酸菌……腸内環境を整えて免疫力を高める。納豆やヨーグルトなどの発酵食品

・カテキン……抗酸化作用が高く、肌の酸化を防ぐ。緑茶など

逆に、肌にとって悪影響を与える食材についても知っておきましょう。できるだけ避けることで、肌の改善につながるかもしれません。

<美肌のために避けたい食材>
・白砂糖……肌を黄色くくすませる「糖化」が起こりやすくなり、肌が硬くなる

・アルコール……多量に摂取すると肝臓に負担がかかり、肌トラブルを起こす

・揚げ物……酸化した油を摂りすぎると、肌代謝の悪化につながる

・激辛のもの……刺激物は吹き出物の原因となる

・添加物の多いスナック菓子や加工食品……内臓に負担がかかり、肌トラブルが起こる

食事と肌には密接な関係があるため、今ある肌トラブルも食事で改善できる可能性があります。起こしやすい肌トラブルがあるなら、改善に効果的な食材を積極的に取り入れてみましょう。

●ニキビ
皮脂分泌のバランスを整えるビタミンB6を取り入れて。マグロやカツオ、サンマ、鮭、ニンニク、バナナ、サツマイモなどに豊富に含まれます。刺身やカルパッチョ、蒸す、焼くなどの調理法が効果的。バナナはヨーグルトと一緒に摂るのがおすすめ。サツマイモは茹でたり蒸かしたりしたものをおやつに。

●くすみ、しみ
美白に効果的なビタミンCが豊富なキウイ、りんご、柑橘系フルーツ。スムージーにすると取り入れやすい。

●しわ、たるみ
肌の弾力を支えるコラーゲンの多い手羽、セラミドが豊富な生芋タイプのコンニャク。煮物にするなどし、コラーゲン生成に必須のビタミンCが多く含まれる野菜や果物と一緒に摂ると効果的。

●乾燥
皮膚や粘膜を守るビタミンAを含むレバー、ウナギ、青魚、緑黄色野菜。炒め物などで、適度な油分、野菜と一緒に取り入れて。


肌細胞を構成する栄養素を、効果的に取り入れるのが美肌の第一歩。FACE LOGでは、日々の肌状態とともに、食事バランスの評価が記録できます。毎日の食事を少しずつでも気にかけて食生活が向上すれば、肌にも変化が表れてくるはず。是非、チェックしてみてください。


監修/ダイエットエキスパート 和田清香さん
NYで学んだボディケア術、350種類以上のダイエット法を体験して15kgのダイエットに成功した経験、認定栄養学&健康促進コンサルに関する資格をもとにした知識と分析力から、信頼できる「ダイエット方法」と「ボディケア」情報を提供。YouTube&インスタグラムでのダイエット動画も配信中。

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